Mit dieser Schritt für Schritt Anleitung macht ihr ganz einfach euer erstes Meal Prep! Dazu bekommt ihr die besten Tipps zu Haltbarkeit, Abwechslung und Lagerung. Perfekt für Anfänger und alle, die schon länger vorkochen!
Na, habt ihr euch auch schon mal gefragt, was Meal Prep eigentlich ist? Ganz einfach: Meal Prep kommt von Meal Preparation, auf Deutsch Essensvorbereitung. Dabei bereitet ihr euer Essen in einem Rutsch vor, statt täglich neu zu starten.
Vorteile von Meal Prep
- Ihr spart Zeit. Und das wollen wir doch alle, oder?
- Ihr esst gesünder. Denn wenn schon ein gesundes Essen im Kühlschrank steht, ist die Wahrscheinlichkeit deutlich höher, dass es abends nicht doch flott ne TK-Pizza gibt.
- Euer Alltag ist entspannter. Denn das abendliche „Mist, was koch ich denn heute?“ fällt weg.
- Ihr spart Geld. Meal Prep ist nämlich super, um 1-2 Mal die Woche gezielt einzukaufen.
1. Was ihr zum Starten braucht
Zubehör
Die beste Nachricht zuerst: Wenn ihr Brett, Messer, Topf, Pfanne und ein paar luftdicht verschließbare Dosen im Haus habt, könnt ihr direkt mit dem Vorkochen loslegen.
Dazu gibt es ein paar nützliche Helfer:
- Glasdosen. Mein Favorit sind Glasdosen mit einem Fach für Suppen, Nudelnpfannen und Co. Dazu habe ich Dosen mit zwei Fächern – die sind z.B. super für Curry und Reis.
- Küchenmaschine. Perfekt für Saucen, zum Häckseln und für Energy Bites.
- Mikrowelle. Nichts ist praktischer zum Aufwärmen.
- Wiederverwendbare Gefrierbeutel. Perfekt, um euer vorgekochtes Essen platzsparend im TK zu lagern.
Noch mehr Zubehör-Tipps findet ihr im brandneuen Meal Prep leicht gemacht Buch, das Anfang September erscheint. Tragt euch hier für die Warteliste ein und staubt exklusive Boni ab!
Geeignete Lebensmittel
Grundsätzlich eignen sich quasi alle Lebensmittel zum Vorkochen. Einzig empfindliche Lebensmittel wie rohes Fleisch und roher Fisch gehören nicht in die Meal Prep-Box.
2. Schritt-für-Schritt-Anleitung für erfolgreiches Meal Prep
1. Planung der Mahlzeiten
Bevor ihr mit dem Preppen beginnt, stehen zuerst ein paar Entscheidungen an:
- Wofür wollt ihr vorkochen? Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Snacks?
- Für wie viele Personen und Tage wollt ihr vorkochen?
2. Rezeptauswahl
Entschieden? Spitze! Dann geht es jetzt an die Rezeptauswahl.
Inspiration findet ihr zum Beispiel bei den 11 schnellen und einfachen Meal Prep Rezepten und in der Meal Prep-Rezeptsammlung mit 100+ Vorkoch-Rezeptideen.
Ich wähle meist 2 bis 3 Gerichte, z.B. einen Salat, ein Pfannengericht und ein Ofengericht.
Besonders gut zum Vorkochen eignen sich außerdem Rezepte, die am nächsten Tag noch besser schmecken. Wie wär’s zum Beispiel mit klassischer Linsensuppe mit Würstchen oder leckerem Hähnchen-Curry mit Reis? Auch Eintöpfe, Aufläufe, Pfannen- und One Pot-Gerichte eignen sich perfekt.
Tipp: Wählt nur so viele Rezepte, wie ihr auch wirklich aufbekommt. Kocht im Zweifelsfall lieber ein Gericht weniger, als am Ende etwas wegwerfen zu müssen.
3. Einkauf
Anschließend schreibt ihr euch eine Einkaufsliste und geht einkaufen – und dann kann das Vorkochen auch schon beginnen.
4. Zubereitung
Whoopwhoop, nun beginnt das eigentliche Kochen. Dafür startet ihr mit dem Rezept mit der längsten Zubereitungszeit, z.B. einem Ofengericht. Denn während das Essen vor sich hinbrutschelt, könnt ihr euch um die restlichen Gerichte kümmern.
5. Portionierung und Lagerung
Alles fertig vorgekocht? Mega, dann geht’s jetzt an die Lagerung.
- Lagerung Im Kühlschrank: Dafür füllt ihr alles, was ihr die nächsten paar Tage essen wollt in luftdicht verschließbare Dosen.
- Lagerung im TK: TK-geeignete Gerichte für die nächsten Monate wandern in Dosen oder Gefrierbeutel verpackt und beschriftet ins Gefrierfach.
Tipps und Tricks für erfolgreiches Meal Prep
Hier kommen meine besten Tipps zu Zeitmanagement, Haltbarkeit und Abwechslung beim Vorkochen.
Zeitmanagement
- Erledigt Einkauf und Zubereitung an aufeinanderfolgenden Tagen.
- Startet immer mit den warmen Gerichten, damit sie abkühlen können, während ihr die kalten Gerichte zubereitet.
- Keine Zeit, euch extra zum Preppen in die Küche zu stellen? Dann kocht die doppelte Portion vom Abendessen. Dauert nur ein paar Minuten länger und versorgt euch für mindestens 2 Mahlzeiten.
Abwechslung
Damit ihr beim Vorkochen ordentlich Abwechslung habt, helfen euch 3 Dinge:
- Rezeptauswahl: Achtet bei der Rezeptauswahl auf Gerichte aus unterschiedlichen Kategorien, also z.B. einen Salat, eine Suppe und ein Ofengericht.
- Pimpen: Pimpt euer Essen mit unterschiedlichen Toppings! Ich liebe die Orzo-Gemüsepfanne aus dem brandneuen Meal Prep leicht gemacht Buch (zur Warteliste) zum Beispiel auch mit gefüllten Weinblättern und eingelegtem Feta.
- TK nutzen: Denn wenn ihr immer 1-2 Gerichte im Gefrier habt, ist Abwechslung vorprogrammiert.
Haltbarkeit
Die Haltbarkeit ist ja beim Vorkochen ein riesiges Thema. Ich orientiere mich dafür an folgenden Richtwerten:
- Salate esse ich die ersten ein bis zwei Tage.
- Gekochte oder gebratene Gerichte aus dem Kühlschrank an Tag 3 und 4.
- Danach gibt‘s portionsweise eingefrorenes Essen aus dem TK.
Tipp: Im brandneuen Meal Prep leicht gemacht Buch, das Anfang September erscheint, bekommt ihr zu jedem der 70+ Rezepte einen Richtwert für die Haltbarkeit. So wird die Meal Prep-Planung easy! Tragt euch hier für die Warteliste ein und staubt exklusive Boni ab! >>
Fazit
Ob für eine Portion oder die ganze Woche: Meal Prep hilft euch, ordentlich Zeit zu sparen und dabei trotzdem richtig gut und selbstgekocht zu essen. Also, probiert es mit dieser Anleitung direkt aus!
Habt ihr noch einen guten Meal Prep-Tipp oder ein Rezept, das sich super zum Vorkochen eignet? Dann schreibt es jetzt in die Kommentare!
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Richtig gute Anleitung, liebe Mia! Besonders deine Richtwerte zur Haltbarkeit sind super hilfeich für alle, die Meal Prep ausprobieren wollen. Da kann wirklich nichts mehr schief gehen. Wobei ich manche Salate (zum Beispiel Nudelsalate) auch länger esse.
Danke dir, liebe Steffi!🥰
Ja, das stimmt, manche Nudelsalate halten sich auch länger. Aber gerade für alle, die mit Meal Prep anfangen sind die Richtwerte immer eine gute Orientierung.